跑步心得分享，跑步心得怎么写

我下定决心在2023年6月30日重新开始跑步，从3公里开始。在过去，跑步完全是随机的。跑完之后，Pollege还得“抵抗”几天。他认为跑步伤害了波利格，从此不再跑步。但在与安院士及其团队沟通后，李院士给出了建议。科学的跑步不仅不伤害身体，而且有益于健康。在李院士的建议下，他又开始跑步了。首先，我给自己买了一块运动手表，主要是监测心率，记录运动。俗话说“工欲善其事，必先利其器”，也是为了养成良好的锻炼习惯。

首先，在身体准备起飞之前，我们必须先了解以下概念:

1.心率/静息心率:可以解释为心脏跳动的频率，即安静休息下正常人每分钟的心跳次数，也叫静息心率。成人正常心率为60-100次/分，理想心率为55-70次/分。会因年龄、性别或其他生理因素而存在个体差异。静息心率越低，心脏功能越好，但也不是越低越好。我觉得可以不低于50，主要看身体反应。你通常可以观察到，经常运动的人静息心率较慢。我现在的静息心率是50。

2.最大心率(这个指标很重要):在最大运动负荷强度下，耗氧量和心率不能再增加时，可以达到心率的最高水平。最大心率是确定最大工作能力和最大耗氧量时的重要参考。最常见的理论最大心率计算公式是:最大心率= 220-实际年龄。但是注意这只是理论上的。

3.运动心率:是运动时的心率。无论是有氧运动还是无氧运动，都需要合适的心率才能达到更好的运动效果。运动心率与我们的运动强度、运动性质、能量代谢、耗氧量、乳酸积累、身体疲劳以及所需的恢复时间密切相关。及时了解自己的运动心率，可以帮助我们更好地掌握自己在运动中的身体状况，并及时调整，对避免严重的运动损伤有积极的作用。一般来说，最大心率的60-85%是一个合适有效的运动心率范围。

不同的心率会导致不同的运动效果。科学证实，如果要热身，心率应该是最大心率的50-60%。如果要燃烧体内脂肪，心率应该是最大心率的60-70%。这个区间可以有效减脂或者控制体脂率，对于想通过运动减肥的人来说是最重要的区域。如果要提高身体最大摄氧量，心率应该是最大心率的70-80%，才能有效锻炼心肺功能。如果心率是最大心率的80-90%，运动强度就会从有氧变为无氧，乳酸的积累就会增加。当心率达到最大心率的90%甚至100%时，身体将很难适应这种压力，这是危险的征兆，也是心脏骤停的因素。新手一定要注意自己的心率。所以，大多数情况下，我们应该把训练心率控制在最大心率的90%以下。

以上只是数据描述，但最终还是基于你自己的身体感受。不要过分追求数据，忽略身体感受。

第二，不同心率跑步效果不同。

心率在120次/分以下时，身体的血压、血液成分、尿蛋白、心电图指标都没有明显变化，所以锻炼效果不明显，价值不大。心率在120-140次/分钟时，摄氧量最大，心率保持在130次/分钟时，跑步的减肥效果最好。心率在140-160次/分钟时，几乎是中等运动强度的跑步，是改善心肺功能效果最显著的理想心率。心率为150次/分钟时，心搏输出量最大，运动效果最好。保持140次/分的心率连续、反复、间歇地跑，可以提高最大耗氧量和有氧代谢，但要达到增强体质的目的，需要15分钟左右。

心率在160-180次/分钟时，可改善无氧代谢，发展有氧代谢，可有效改善心血管系统和呼吸系统的功能。而心率180次/分以上的跑步，可以在供氧不足的情况下，最大限度地发挥身体的工作能力，主要是发展三磷酸腺苷和磷酸肌酸的无氧代谢能力。但对于大多数人来说，此时的安全早已亮起红灯。

除了心率，一些跑步者更注重速度，但我认为小白是一个初学者，不应该对速度要求太高。俗话说“欲速则不达”，跑步是一种慢性的、长期的、坚持的习惯。根据我最近7次跑3公里，最快的平均配速是5分8秒，最慢的平均配速是6分7秒。最后我的身体告诉我，如果步速控制在5分30秒左右，我的心率会在160-165，比较舒服。以这样的速度，8月份我可以挑战5公里。我还记得我第一次跑步的时候，心率跳到了183，我的最高心率应该是179。跑完3公里，我的平均配速是5分24秒，平均心率169。跑完之后，我喘着气，身体很难受。但跑了4次后，身体逐渐适应，平均心率降到160左右。我跑步的原则是:每周一、三、五必须跑步，除非遇到不可抗力因素，比如地震、疾病、雨雪、低温等恶劣天气。其他时候，我会看看自己的身体状况。感觉好了就多跑，不行就休息。

最后，我认为跑步最重要的原则是优先考虑身体的感受。毕竟身体是自己的，其他的都是别人的。